疲れが取れないその原因と対策
〜セルフチェックで自分の状況を把握〜

「疲れが取れない」は体からのHelpサイン？

「しっかり寝たのに朝からだるい」「休日に休んでも疲れが取れない」
──こんな「寝ても疲れが取れない」状態が続いても、多くの人は「歳のせいかな？」と考えがち。
しかしその実、体が出しているSOSかもしれません。
以下のような複数の原因が重なっている可能性が高いのです。

・睡眠の質の低下
・自律神経の乱れやストレス
・ホルモンバランス・栄養状態の変化
・代謝異常
・細胞レベルでのエネルギー産生の低下

この記事では、寝ても疲れが取れない正体を医学的視点から解説し、すぐできるセルフケアから根本的な解決を目指す医療的アプローチまで、分かりやすくお伝えします。

あなたの「疲れの原因」をセルフチェック！

「疲れが取れない」といっても、その原因や対処法は人それぞれ。まずは以下のチェックリストで、あなたの疲れがどのタイプに近いか確認してみましょう。

【タイプA】

□ 寝つきに30分以上かかる
□ 夜中に何度も目が覚める
□ 朝起きても「ぐっすり寝た」という感覚がない
□ いびきがうるさいと家族に指摘される
□ 休日は普段より2時間以上寝てしまうことが多い

【タイプB】

□ 食事は麺類やパンなど、炭水化物で済ませがち
□ 甘いものやカフェインを頻繁に欲する
□ 最近、肌荒れや抜け毛が気になり始めた
□ 更年期のようなほてり・発汗がある
□ イライラしたり、不安になったりすることが以前より増えた

【タイプC】

□ 以前に比べて、疲れが抜けるのに日数がかかる
□ 頭がボーッとして、集中力が続かない（ブレインフォグ）
□ 身体のあちこちがなんとなく重たい（または少し痛い）
□ 階段の上り下りなど、ちょっとした動作が億劫になる
□ 「顔色が悪い」「疲れてる？」と周囲からよく言われる

疲れが取れない3つの主要原因はこれ！

チェック結果の見方

• 各タイプで3つ以上当てはまる→そのタイプの要因が疲れに大きく関わっている可能性があり。
• 複数のタイプにまたがって当てはまる場合→複合的な要因が重なっている可能性があり。

【タイプA】睡眠の質低下タイプ

「寝ても疲れが取れない」最大の原因の一つが、睡眠時間は確保できていても、深い睡眠（ノンレム睡眠）が不足している「隠れ睡眠不足」の可能性があります。

【タイプB】栄養・ホルモンバランスタイプ

炭水化物に偏った食生活は血糖値の乱高下を招き、脳のエネルギー不足による眠気や集中力低下を引き起こし、倦怠感と感じやすくなります※2。いくつかの研究が栄養の偏りによる影響を報告しています。

【タイプC】細胞活力低下（エイジング）タイプ

「寝ても疲れが取れない」という状態が長期化している場合、本当の原因はミトコンドリアの老化や機能低下による細胞レベルでのエネルギー産生能力の低下が考えられます。タイプAやBの要因に加えて、加齢や酸化ストレスなどにより複合的な原因で起こるとされています。
ミトコンドリアは「細胞のエネルギー工場」と呼ばれ、生命活動に必要なATP（アデノシン三リン酸）を産生しています。様々な研究により細胞生産能力低下による影響が報告されています。

自分でできる疲れ対策の基本

ここでは、タイプ別疲れが取れない」に応じた具体的なセルフケア方法をご紹介します。複数のタイプに当てはまる方は、それぞれの対策を組み合わせることで、より効果的なアプローチが期待できます。

【タイプA】睡眠の質低下タイプの対策

「深い睡眠」が取れずに、寝ても疲れが取れない状態の方は、まず、交感神経を鎮めて、質の高い休息を得るための環境づくりがとても重要です。
研究により、以下のことがわかっています。

続きを読む ▼

寝る前の「交感神経オフ」習慣
就寝2時間前からスマートフォンなどのブルーライトを控える ※11
・ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質を低下させる

コーヒーは午後３時まで ※12
・就寝6時間前に飲んだコーヒーも睡眠に影響を与えるため、午後3時以降の摂取は控えたほうが良いと言えます。

就寝1～2時間前にお風呂 ※13
・人は深部体温（体の中心部の温度）が下がるときに深い眠りに入ります。就寝1～2時間前に40〜42℃のお湯に約１０～15分程度入浴（湯船またはシャワー）することで、一時的に上がった体温が下がるタイミングでスムーズに入眠できます。

適切な室温と湿度調整 ※14
・睡眠時の湿度50〜60％が理想的とされており、温度は夏は26℃前後、冬は20℃前後を目安に調整しましょう。

朝起きた後は日光を ※15
・朝は起床後すぐに太陽光を浴びて体内時計をリセットし、夜は暖色系の間接照明で過ごすことで、自然な睡眠リズムを作ることができます。
上記と関係なく以下の症状がある方は、睡眠外来や耳鼻科での専門的な評価をおすすめします。
・大きないびき
・睡眠中の呼吸停止を指摘される

閉じる ▲

【タイプB】栄養・ホルモンバランスタイプの対策

どのようにして、血糖値の乱高下を防ぎ、エネルギー代謝に必要な栄養素を適切に補給することで、疲労回復を促し、疲れが取れない状況から脱するか研究による結果を紹介します。

続きを読む ▼

血糖値の乱高下を防ぐ食事方法

ベジファースト（食べる順番の工夫）※16
・野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べることで、血糖値の急上昇を抑えられます。食物繊維が糖質の吸収を緩やかにするためです。

低GI食品の選択 ※2
・精製された白米やパンではなく、玄米・全粒粉パン・そば・オートミールなど、血糖値が上がりにくい食品を選びましょう。これにより食後の強い眠気やだるさを軽減できます。

タンパク質の確実な摂取 ※17
・毎食25g以上のタンパク質を摂取することで、血糖値を有意に安定させることが出来ます。

疲労回復に必要な栄養素 ※3，18, 19
・ビタミンB群（特にB1、B6、B12） 糖質のエネルギー代謝に必須の栄養素です。
・鉄分 鉄貯蔵量（フェリチン）が低いと慢性的な倦怠感につながります。
・亜鉛・マグネシウム エネルギー（ATP）を作り出す酵素の働きに不可欠なミネラルです。特にマグネシウム不足は、神経の興奮を鎮めにくくし、不眠や筋肉の張り（肩こり）の原因となります。

閉じる ▲

【タイプC】細胞活力低下（エイジング）タイプの対策

慢性的倦怠感から抜け出すために、ミトコンドリア機能をサポートし、細胞レベルでのエネルギー産生を高める生活習慣を様々な研究結果から紹介します。

続きを読む ▼

適度な運動 ※20
・適度な運動はミトコンドリアの数と機能を増加させる最も効果的な方法の一つと言われています。

抗酸化物質を積極的に摂取 ※21
ミトコンドリアは活性酸素の影響を受けやすいため、抗酸化物質の摂取が重要です。
・CoQ10（コエンザイムQ10）を始めとする、ビタミンC・E、アスタキサンチンなど強力な抗酸化物質を摂取することでミトコンドリアのサポートに繋がると考えられています。

質の良い睡眠で細胞を修復 ※22
・睡眠中にミトコンドリアの修復・再生が行われるので、タイプAの対策も合わせて行いましょう！

慢性的なストレスを軽減する ※23
・慢性ストレスはコルチゾールの過剰分泌を招き、ミトコンドリアを損傷させます※17。

閉じる ▲

それでもなかなか改善しない場合は

「生活習慣を見直しても、どうしても疲れが取れない」「年齢とともに体力の限界を感じる」そんな時は、従来のセルフケアだけでは届かない細胞レベルでのエネルギー不足が起きている可能性があります。
当院では、不足している栄養素を直接補給する点滴療法から、細胞の修復能力そのものにアプローチする再生医療まで、患者様の状態に合わせた治療プランをご提案しています。

1. 高濃度ビタミンC点滴

〜強力な抗酸化作用で「サビ」を防ぐ〜
高濃度ビタミンCと一緒にグルタチオン、ビタミンB群などの成分を直接静脈点滴することで、経口の70倍以上の血中濃度に達します※24。強力な抗酸化作用により、疲労の原因となる活性酸素を除去し、ミトコンドリアの機能をサポートします。

こんな方におすすめ
・タイプB（栄養・ホルモンバランス）の症状が強い方
・ストレスが多く、免疫力低下を感じる方

2. エクソソーム点滴

〜細胞間のメッセージ物質で修復をサポート〜
エクソソームには、細胞に対して「ここを修復して！」というメッセージ物質（mRNAやマイクロRNA）が詰まっています。点滴で投与することで、全身の傷ついた細胞や老化した細胞に働きかけ、本来の機能を呼び覚ますことが期待されています。

こんな方におすすめ
・慢性的な疲労感が長期間続いている
・タイプA、タイプCの症状が強い方

3. 幹細胞治療（自己脂肪由来幹細胞点滴）

〜自分の細胞で、根本的な若返りを目指す〜
ご自身の脂肪から採取した「幹細胞」を培養し、点滴で体に戻す再生医療です。幹細胞には、傷ついた組織を修復したり、炎症を抑えたりする働きがあります。一時的な対処療法ではなく、体が本来持っている「治す力」そのものを高めることが期待されています。

こんな方におすすめ
・根本的に「疲れが取れない」状況から脱却したい
・タイプA、タイプCの症状が強い方
・従来の治療では効果を感じられなかった方

参考文献：
※1：Bonnet MH, et al. Sleep Med Rev. 2010;14(1).
※2：Breymeyer KL, et al. Appetite. 2016;107.
※3：DiNicolantonio JJ, et al. Open Heart. 2016;3(2):e000469.
※4：Almohanna HM, et al. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1).
※5：Cryer PE. N Engl J Med. 2013;369(15).
※6：Fiorentino TV, et al. Curr Pharm Des. 2013;19(32).
※7：Santanasto AJ, et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(11).
※8：Theoharides TC, et al. Neuroscientist. 2015;21(6).
※9：Holden S, et al. Mitochondrion. 2020;55.
※10：Ogawa Y, et al. Skin Res Technol. 2020;26(3).
※11：Chang AM, et al. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4).
※12：Drake C, et al. J Clin Sleep Med. 2013;9(11).
※13：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/
※14：Okamoto-Mizuno K, et al. J Physiol Anthropol. 2012;31(1).
※15： Wahl S, et al. Chronobiol Int. 2019;36(12).
※16： Imai S, et al. J Clin Biochem Nutr. 2014;54(1):7-11.
※17： Gannon MC, et al. Am J Clin Nutr. 2003;78(4).
※18： Vaucher P, et al. CMAJ. 2012;184(11).
※19： Pickering G, et al. Nutrients. 2020;12(12).
※20： Hood DA. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34(3).
※21： Pamplona R, et al. Biochim Biophys Acta. 2006;1757(5-6):496-508.
※22： Liu J, et al. Cell Metab. 2018;27(4).
※23： Picard M, et al. Psychosom Med. 2018;80(2).
※24： Padayatty SJ, et al. Ann Intern Med. 2004;140(7).